📁 2018兩百馬UCN
共收錄 27 篇心得與訓練筆記
WK 24. 賽季結束啦
Week 24. 0107-0113 (88k) 倒數一週的調整大致上和太魯閣及臺北馬相同，分別是 1600 3 及 Tempo 4k，不含比賽的週里程約 45k，天真以為這樣就能再跑出個好成績，但馬拉松就不是簡單的加加減減。 渣打期末考 02:58:18，作為本賽季的最後一場全馬，這當然是個不及格的成績，或許原因是.…
WK 23. 跨年流水帳
Week 23. 1231-0106 (74k) 最後十公里，雙腳會感覺格外沉重，如同斷線的魁儡難以控制，但身體絕對沒有出現什麼狀況，而只是因為... 你跑的是馬拉松。艱苦的路途中，你的腦袋會像立法院般爭論不休，各種聲音此起彼落，這時務必專心，記住一句話：「千萬不要停！」 週四跑著這星期唯一的課表 Tempo 16k，…
WK 22. 201881
Week 22. 1224-1230 (81k) 一半一半。 臺北馬後第三週、渣打馬倒數三週，才剛撿量又要準備減量。 本週前半段表現不錯，課表趟數都有完成（週二 3200m x 3, 週四 Tempo 16k），而且秒數及疲勞程度都在控制內，自覺狀況良好。 不過後半段完全失守，預先安排的課表，因為香港跨年太累，淪為紙上…
WK 21. 重新站上一百公里
Week 21. 1217-1223 (106k) 臺北馬後兩週，依照計畫回到訓練軌道上。 話雖如此，還是擔心太躁進會有反效果，所以主課表的安排，都選擇較為輕鬆的份量。（週二 2000m x 5, 週四 Tempo 12k, 週日 Long 25k） 和預期相同，雖然又喘又酸又累，但又剛好能完成。 Yo 🤘🤘🤘 …
WK 20. 臺北馬後一週
Week 20. 1210-1216 (82k) 太魯閣、臺北馬拉松陸續落幕，五週後渣打馬又接棒上場，馬不停蹄。 如果依照教科書的建議，賽後休息個兩週，賽前減量個兩週，那就只剩下一週可以練習，這態度對待本賽季最後一場馬拉松，似乎有點兒說不過去。 休息打個折變成四天，跑休跑休，隨意的動態恢復。週五開工，剛好倒數一個月，輕…
WK 19. 臺北繞境祈福大拜拜
Week 19. 1203-1209 (85k) 年度期中考 2:45:51，和上一場有認證的渣打馬相比，雖然只有進步區區10秒，但是剛好從 246 升級 245，正式更新個人紀錄，心滿意足平安喜樂。 感恩的心 賽前目標－無傷無痛破紀錄就好。 簡單不簡單 明明才三天前的事情，但淒風苦雨下回想起來卻很模糊。這次也試著不看…
UCN200馬 - 太魯閣馬拉松磅礡登場！
「請各位繫上安全帶，專車要發動囉～」 7/30 到 11/30 總共跑了 1644 公里，也夠繞台灣一圈半，為的就是太馬能夠搭上前輩的兩百馬專車。十八週的練習跌跌撞撞倒也不是一帆風順，從開始的基礎期（Week1 連馬衝堂？衝了！），到意外撞頭的低潮（ Week 11 頭殼破洞），接著復出後沒破三的三鶯馬。（ Week …
WK 18. UCN200馬
Week 18. 1126-1202 (99k) 感謝的話容我寫在前頭。 要謝謝負責規劃的阿達，以及善盡地主之誼的阿恩阿拉，還有出錢出力的阿黃阿德，當然也有一起共襄盛舉這絕無僅有的兩百馬的朋友們啊啊啊！恕我不一一點名，謝謝你們，謝謝天。 週六太魯閣馬拉松磅礡登場！ 下集待續。
太魯閣賽前回顧
本週還沒過完，週記要等太魯閣跑完。 反正輕鬆跑為主，減量減量再減量。 回顧這段期間的訓練統計圖： X軸 累計 17 週 (07/30 11/25) Y軸 藍條 - 總里程 (km) 灰條 - 總時間 (h:m:s) 紅線 - 均速 (kmh) 黑線 - Training Stress Score (TSS)
WK 17. 倒數計時
Week 17. 1119-1125 (89k) 迎戰太馬，進入減量期。 1. 13km EZ 2. 1600m x 6 3. Hi Hot pot 4. 16km Tempo 5. 11km EZ 6. 13km EZ 7. 13km EZ 文章也減量
WK 16. 十小時
Week 16. 1112-1118 (124k) 週二. 「別人半馬配速，我還在三千間歇」一句話道出練習慘況。 霸菱手段變本加厲，從 18 公里增加到 20 公里，而且速度是比半馬 sub80 快很多很多很多的配速！ 是誰這麼可怕？ 「那兩個人」跑龍套的我不敢直呼其名。 週四. 換我 16 公里節奏跑， 感謝陸陸續續…
WK 15. 人生短短幾個秋，不跑不罷休
Week 15. 1105-1111 (142k) 回歸課表練習。原先漢森的建議，需要再調整兩個星期才能接上軌道。想了一下，這樣來不及搭上前輩的太魯閣號，所以我決定跳過一週，從破頭的那星期開始練習，之後直接延續原本的課表。畢竟「課表是死的，人是活的。」 週二長間歇 (Strength) 1600m x 6。相同的速度，…
WK 14. UCN Week
Week 14. 1029-1104 (126k) 跟上前輩，是本週課表的中心德目。不為什麼，只為了趕快恢復體能，趕上太魯閣馬拉松，見證那奇蹟發生的瞬間。 而上天似乎要考驗我的決心，整個禮拜風特別強，雖然不到夆的等級，但已夠折騰人了。明明是環形操場卻總感到側風，忽左忽右，兩腳還會自己相撞。拐進最後直線的百米跑道，一堵風…
WK 13. 破百！嗚嗚嗚
Week 13. 1022-1028 (100k) 謝天謝地一切平安！ 觀察了兩週，沒有出現任何後遺症。感恩。 上星期拆線，頭終於終於可以洗了。感動。 醫生說，傷口癒合良好，能夠恢復運動，不過要小心別跌倒。 這我當然知道，就先從慢慢慢跑開始。連續三天下來，聆聽自己的身體發出的聲音。「酸酸的」雙腳小聲地說。我充耳不聞，畢…
WK 12. 頭殼破洞持續保養
Week 12. 1015-1021 (0k) 「恢復期去跑步？你是不是腦袋有洞！」 「有... 大概是柯P抓頭的位置。」我用左手探了探。 頭殼破洞，就該運動。這道理我懂。 沒一會兒就到操場。 先暖個身。 轉動脖子省略， 緩緩的鬆動肩膀， 慢慢的旋轉膝關節， 最後伸展僵硬的四肢。 準備完成。 小心站上司令台，將目光望向…
WK 11. 頭殼破洞
Week 11. 1008-1014 (5k) 整整一週才跑五公里。是的，你沒看錯。 花生省魔術？ 故事是這樣的：週二暖完身，尿急衝一波廁所，上完後我覺得頭有點暈，想扶著牆壁靠一下，竟然就這樣失去意識... 下一秒醒來，已躺在救護車上。 排尿性昏厥：在排尿時或排尿後突然發生，多見於男性，尤易於夜間起床排尿或蹩尿過長時出…
WK 10. 風雨欲來
Week 10. 1001-1007 (122k) 久違的新高，連跑七天，說不定本月里程會有新突破？ 最後一次速度課表是 1600m x 3，表現中規中矩。當日情況一如往常，夆火倫跟我說一起練習，但僅僅練習一起出發，僅此而已... 起跑後就轉個不停，咻咻咻，沒幾下就遠離視線所及範圍。習慣習慣就好。 說個笑話夆哥不超速 …
WK 9. 九月收官 401k
Week 9. 0924-0930 (118k) 輕鬆跑先不求速度，畢竟週末單攻，十個半小時的雪山主東峰，雖說不是挺快，但走得久腳也是會酸。 速度課表進入收尾，倒數第二週，因此從 1600m x 3 回到 800m x 6。延遲性肌肉痠痛的關係，暖身時一直在想待會跑不完的備案，究竟是要降速？還是減少趟數？ 這層顧慮，起…
WK 8. 週里程新低
Week 8. 0917-0923 (46k) 輕鬆跑降速，週一隨興十八尖山晃晃。 幾週課表下來，漸漸發現二四的練習狀況，就有如公園內的翹翹板：一邊高則另一邊低。如果速度訓練激情，節奏就會跑調；反之若有節奏，則速度變成素肚。這樣魚與熊掌難以得兼的情況，終於在這星期有所突破！！ 蹺 蹺 板 斷 了 速度練習來到最長距離 …
WK 7. 靠天氣吃飯
Week 7. 0910-0916 (115k) 週日偷懶，隔天就拉肚子，於是上十八尖山採藥流汗治病。 週二復原。本周速度訓練換花樣：金字塔練習。一圈兩圈三圈四圈，到達頂點後，再遞減三二一的結束。看起來很像爬山，跑起來更是。四圈過後，意志消沉，雙腳空轉。整個人都提不起勁，上山容易下山難，最後連滾帶爬的結束。 節奏跑課表…
WK 6. 五天打魚兩天曬網
Week 6. 0903-0909 (84k) 週一乖乖的輕鬆跑，重頭戲在隔天。 上週零零落落的 1000m ，而這星期同樣速度還得推到 1200m，實在沒有勇氣面對。躊躇不前，滿懷憂愁的坐在一旁綁鞋帶。 「跟上，別怕。」站在起跑線的夆哥回頭說。 既然都開口了。苗栗星光半馬總一願意放下自己的練習，在比完賽後的三天帶著疲…
WK 5. 八月收官 455k
Week 5. 0827-0902 (117k) 週一在烏雲的庇護下多跑五公里，看似很認真，但其實前一天偷懶全休，剛好而已。 午後一陣大雨帶來些許涼意，對速度訓練而言，可說是久違的好天氣，應該要好好把握機會，提高點配速，但跟打字一樣容易就好了... 不僅沒達到設定的低標，甚至是這幾週來，最慢的一次... 你完成的所有速…
WK 4. 減量週不是撿量週
Week 4. 0820-0826 (95k) 速度訓練從 400、600，到了現在的 800 公尺，前兩週都還有點力氣，因而增加趟數，但後來重新思索一番，似乎提高速度才是正解。 週三全休，為什麼？為了明天。 睡飽吃飽，就差沒有焚香禱告，第三次的節奏跑，終於能在拍子上完成。只不過，體感距離所謂 comfortable …
WK 3. 輕鬆跑不輕鬆
Week 3. 0813-0819 (120k) 輕鬆跑定義是目標馬拉松配速慢 37 74 秒。 漢森真的很嚴格，比想像中嚴格。貫穿訓練主軸的輕鬆跑，是二四課表日之外的練習。本週開始完全遵守配速的情況下，這才發現，以前根本「把輕鬆當放鬆，把方便當隨便，散步啊！」 輕鬆跑是馬拉松訓練必備的部分，同時控制配速則是效率的關鍵…
WK 2. 間歇訓練好輕鬆？
Week 2. 0806-0812 (108k) 就從周二開始照表操課。 400m 跑休 200m，原本以為只休息半圈會很吃力。想不到，非常順利，甚至遠遠超過預定的趟數，從 12 趟爆增到 20 趟。 想必不是天生神力，思索一番可能的原因： 1. 配速太慢。剛開始為了提升信心，選擇較慢的 10000m，但考慮總練習量 …
WK 1. 連馬衝堂？衝了！
Week 1. 0730-0805 (80k) 年度賽事臺北馬拉松，較往年提早一週舉辦，嗚呼哀哉。除了少幾天可練習，溫度還可能高個幾度，更挑戰的是：前一周太魯閣馬拉松。 「幹嘛要跑太魯閣？別跑不就得了。」 六年前，生平第三馬。為了擠進三小時四十分，拔腿狂奔，砂卡噹隧道內兩隻大腿輪流抽筋，跛著進終點。隔天動彈不得，整整一…
WK 0. 展望與回顧
新的賽季練習已開始， 隨手記一記這段期間的心路歷程， 年底會不會再進步，到時候才知道～ 但是，至少曾經努力過XDD 話不多說，來個回顧先： 一二三月，上個賽季期末盤點， 442k / 334k / 476k 1/28 渣打全馬，2:46:01，生涯最佳！ 3/11 國道半馬，1:29:43，加油好嗎？ 四五月，想休就休…